ملاحظات
هذه الخطة الغذائية خالية تمامًا من منتجات الألبان. وإذا كنت تعاني من أي حالات عدم تحمّل غذائي إضافية، فتأكد من حذف المكونات التي لا تناسبك من الوصفات التالية.
بدائل منتجات الألبان
الزبدة:
الطحينة أو الأفوكادو
الكريمة:
كريمة الكاجو
الزبادي:
زبادي جوز الهند أو زبادي اللوز
الجبن:
جبن الكاجو أو بديل جبن نباتي خالٍ من الألبان
اليوم الأول
الفطور
ساندويتش بخبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو، والطماطم الكرزية، والزعتر.
الغداء
سلطة كينوا مع خضراوات مشكلة، مثل الفلفل الحلو، والخيار، والطماطم الكرزية، مع الدجاج المشوي.
العشاء
سلمون مخبوز في الفرن مع البطاطا الحلوة المشوية والبروكلي المطهو على البخار.
اليوم الثاني
الفطور
- نصف كوب من الشوفان
- كوب من الماء
- لوز
- بذور الشيا
الغداء
لفافة ديك رومي وأفوكادو مع الخس، والطماطم، وخبز تورتيلا خالٍ من الغلوتين.
العشاء
صدر دجاج مشوي مع خضراوات مشوية، مثل الفلفل الحلو، والكوسا، والبصل، مع الكينوا.
اليوم الثالث
الفطور
شوفان خالٍ من الغلوتين مع شرائح الموز، وبذور الشيا، وقليل من العسل.
الغداء
سلطة سبانخ مع الروبيان المشوي، وشرائح الفراولة، وتتبيلة خل البلسميك.
العشاء
فيليه سمك مخبوز بقشرة من الأعشاب والليمون، يُقدّم مع شرائح البطاطا الحلوة المشوية والفاصولياء الخضراء المطهوة على البخار.
اليوم الرابع
الفطور
ساندويتش بخبز الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات التي تفضلها.
الغداء
شوربة العدس مع طبق جانبي من سلطة الخضراوات الورقية المشكلة وتتبيلة الليمون وزيت الزيتون.
العشاء
شريحة لحم مشوية مع خضراوات جذرية مشوية، مثل الجزر، والجزر الأبيض، والشمندر، مع البطاطس المهروسة.
اليوم الخامس
الفطور
- 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا
- كوب من حليب اللوز غير المحلى
- نصف كوب من التوت
الغداء
سلطة كابريزي مع شرائح الطماطم، وبديل موزاريلا نباتي خالٍ من الألبان أو جبن الكاجو، وأوراق الريحان، وصلصة البلسميك المركزة.
العشاء
توفو مع خضراوات مشكلة مشوية، وملعقة كبيرة من صلصة الصويا، وملعقة صغيرة من زيت السمسم.
اليوم السادس
الفطور
- نصف كوب من الشوفان
- كوب من الماء
- لوز
- زبيب
الغداء
سلطة تونة مع خضراوات ورقية مشكلة، وطماطم كرزية، ومقرمشات خالية من الغلوتين.
العشاء
سلمون مشوي مع تبولة الكينوا المحضّرة من البقدونس، والطماطم، والخيار، وعصير الليمون، إلى جانب الهليون المطهو على البخار.
اليوم السابع
الفطور
بودينغ بذور الشيا مع حليب اللوز، مزيّن بشرائح المانجو وجوز الهند المبشور.
الغداء
لفافة بخبز الحبوب الكاملة مع الحمص والخضراوات المشوية.
العشاء
كينوا مع الفلفل الحلو، وكوب من الفاصولياء السوداء، وزيت الزيتون.